Sogar wir Männer verändern uns. Unglaublich! Doch das ist gut und wichtig und richtig. Auch, wenn das durchaus unangenehm ist: Falten, graue Haare, Speck, Stimmungsschwankungen und Selbstzweifel werden mehr, Konzentrations- und Leistungsfähigkeit, Muskeln, Lust auf Sex und Stehvermögen und die Schlafqualität werden weniger. Doch es verbergen sich hinter diesem Wandel von Körper und Geist Chancen, die erst in dieser Lebensphase möglich werden. Es ist der „Fellwechsel zum Silberrücken“, zum gereiften Mann. Der Mann, der nun mehr zu sich selbst kommen darf und der wichtige Aufgaben hat.
Die Wechseljahre des Mannes sind nicht mit denen der Frau vergleichbar. Die Veränderungen beim Mann vollziehen sich schleichender. Zudem sind sie gesellschaftlich mehr toleriert, was es uns Männern mal wieder leichter macht. Auch, wenn wir das so nicht empfinden. Zwischen 40 und 65 sinkt der Testosteronspiegel immer deutlicher wahrnehmbar. Was uns viele Veränderungen beschert.
Veränderungen wollen gelebt werden. Dann sind sie für uns sehr wertvoll. „Weiter wie immer“ ist Augen verschließen vor sich selbst, dem eigenen Leben, dem eigenen Weg, dem eigenen Werden und Vergehen. Irgendwie merkwürdig fühlt sich dieser „Fellwechsel“ an. Wir wissen gar nicht recht wie uns geschieht. Einerseits haben wir uns etwas geschaffen, vieles erlebt und können, rein statistisch, noch mit etlichen Jahren rechnen. Andererseits stellt sich Torschlusspanik ein, das Gefühl umsonst, vergeblich sich gemüht und gelebt zu haben. War es das jetzt schon? Wieso entgleiten mir plötzlich Dinge und Beziehungen, die ich als sicher empfunden habe? Nicht, weil sie tatsächlich von heute auf morgen verschwinden, sondern weil mein innerer Bezug zu ihnen weniger wird.
Wir haben viele Möglichkeiten in der Hand, wie wir diese Veränderung nicht nur hinter uns bringen, sondern durch sie mehr und mehr unser Leben zur Reife zu bringen.
Trotz dem Älterwerden ist es möglich…
…seinem Beruf mit Freude nachzugehen. Nur eben anders. Mit mehr innerer Ruhe, Klarheit, Weitsicht, Entscheidungs- und Handlungsstärke. Wir müssen nicht mehr mit jedem Wolf mit heulen, nicht jeden Hasen jagen und so manches perlt leichter an uns ab.
…einen Neubeginn zu wagen. Beruflich, privat, in der Liebesbeziehung, im Freundeskreis, weltanschaulich, spirituell usw.
…etwas zu verändern. Nicht immer ist es nötig oder gar sinnvoll „alles zu ändern“. Meist genügen schon Nuancen, Details, Kleinigkeiten. Die Kunst ist es, diese kleinen Ansatzpunkte zu finden um eine große Hebelwirkung zu entfalten.
…erfüllende Beziehungen zu haben. Oder ist Älterwerden nicht manchmal sogar eine Voraussetzung, um schönere Beziehungen zu haben? Wir sind nachsichtiger, auch mit uns. Wir umgeben uns mehr mit Menschen, die wir wirklich genießen. Wir müssen nicht mehr überall dabei sein. Wir entwickeln den Anspruch und die Motivation nach erfüllenden Beziehungen und trennen uns leichter, wo Hopfen und Malz verloren ist.
…die Welt mit anderen Augen zu sehen. Woher wollen wir wissen, dass unsere bisherige Sicht auf die Welt und uns selbst, die einzig mögliche oder gar richtige für uns war und noch immer ist? Ändere den Blick und die Welt ändert sich.
…zu lieben. Was liebst du an deinem Leben? Was hegst und pflegst du? Was möchtest du so lange wie möglich tun?
…aktiv zu gestalten. Auch, wenn andere das Gegenteil behaupten.
Vermeide diese Fehler
An Altem festhalten
Alles wie bisher tun und bei Leistungsabfall noch mehr Einsatz geben. Das brennt zuverlässig aus und hält dich ebenso zuverlässig von den Früchten eines gereiften Lebens ab.
Jung bleiben wollen
Innerlich jung zu bleiben, sich offen für Neues und gerade auch das Alltägliche zu halten, ist ein fruchtbarer Nährboden für Möglichkeiten. Dieser innerlichen Frische und Aufgeschlossenheit folgt Spannkraft im außen von ganz alleine.
Aussehen wollen wie bisher
Unser Körper verändert sich. Das kaschieren zu wollen ist Selbstbetrug. Wir haben es jedoch zum großen Teil selbst in der Hand, wie diese Veränderung vor sich geht.
Sich mit anderen oder gar jüngeren vergleichen
Jeder Mensch ist sein eigener Maßstab. Andere können uns dann und wann als Inspirations- oder Orientierungspunkte dienen. Als Wegweiser taugen sie nicht. Unser eigener Weg beginnt in uns selbst. Haben wir Kontakt zu uns selbst, können wir auch ein Leben entstehen lassen zu dem wir voll und ganz sagen können: Ja, das ist meines!
Angst vor dem Älterwerden haben
Angst ist ein schlechter Ratgeber. Sie bringt uns auf dumme Gedanken. Gedanken, die nur der Rettung der akuten Situation dienen und keine mittelfristige oder gar langfristige Perspektive einnehmen können. Doch echtes Vorangehen geht nur mit Fernblick und logischen Folgerungen für das Handeln.
Die Chance zu Reifung nicht wahrhaben wollen
Zu reifen ist ein Abschied von Überholtem, von nicht mehr Gebrauchtem. Reifung ist immer neu und ungewiss, immer auch anstrengend. Wir lassen Federn dabei. Wir sollten uns neue, passendere wachsen lassen.
Fatalismus
Das Leben dauert noch zu lange und kann zu schön sein, um Gleichgültigkeit oder gar Destruktivität das Ruder in die Hand zu geben.
Sich unzulänglich fühlen
Unzulänglich können wir uns nur fühlen, wenn wir einen Soll-Ist-Abgleich machen. Doch was ist das Soll? Woran machen wir das fest? Wer gibt das vor? Wieso vergleichen wir uns überhaupt mit irgendetwas, mit irgendwem?
Anzunehmen, von jetzt an wird alles nur noch schlechter
Wer sagt das? Woran wäre dies feststellbar? Was genau ist „alles“?
Ältere oder alte Menschen als minderwertig oder bemitleidenswert betrachten
Einzelne Schicksale rufen unser Mitleid hervor. Diese Empathie ist zutiefst menschlich und wunderbar. Generelles Mitleid ist eher Selbstschutz, aufgrund von Angst vor dem Alter. Minderwertigkeit in einem alten Menschen zu sehen, ist eine starke Verleugnung des eigenen natürlichen Lebensprozesses.
Mach stattdessen unbedingt dies
Steh zu dir, liebe dich selbst
Das in jedem Moment mit absoluter Gewissheit sagen zu können… In wirklich jedem Moment. Auch denn, wenn wir versagen, uns andere schlecht bewerten, uns etwas wieder und wieder nicht gelingt, uns selbst betrügen mit Ablenkungen und vernebelnden Substanzen, uns die Welt und uns schön reden. Stelle dich jetzt vor den Spiegel, schaue dir tief in die Augen und sage: „Ich liebe dich“!
Sport und Bewegung
Finde Bewegungen die deinen Alltag, dein Leben versüßen. Körperliche Aktivität, die dir Freude bereitet, die dich motiviert, die dich beschwingt, aktiv, agil, leicht und bewegt fühlen lässt. Bewegung, die dir echt was gibt. Bei der du dich mehr als du selbst fühlst. Die dich stolz und zufrieden mit dir selbst macht. Egal, was andere sagen oder denken mögen. Bleibe bei dir. Auch egal, ob du das im Rahmen eines Hobbys oder über Sport machst. Doch fordern sollte es dich. Schwitzen aus eigener Leistung heraus. Nicht weil es heiß ist oder du viele Klamotten trägst. Krafteinsatz der deine Muskeln fordert und sie schwellen lässt. Ausdauer, die dich körperlich fordert und damit fördert. Kombiniere auch Kraft und Ausdauer zur Kraftausdauer (z.B. Laufen, Radfahren und Wandern bergauf, schnelles Schwimmen, häufigere Wiederholungen mit leichteren Gewichten usw.). Ergänze mit Beweglichkeit, Geschicklichkeit und Bewegungen die Koordination erfordern wie Ballsportarten, Turnen, Dehnen, Pilates, Yoga, Tanzen usw.
Optimal sind mindestens fünf Stunden pro Woche. Mindestens drei sollten es sein, dann ist eine positive Wirkung auf die Stimmung, durch die häufige gesteigerte Dopaminausschüttung, möglich. Bewegung ist der beste Stress-Killer, da unser Organismus dafür ausgelegt ist, Stresshormone für Kampf oder Flucht zu nutzen und sie dadurch zu verstoffwechseln. Haben wir Stress und bewegen uns nicht, erfolgt die Umwandlung von Stresshormonen deutlich langsamer.
Daran erkennst du, dass dein Bewegungspensum richtig ist: du freust dich auf das nächste Mal.
Idealgewicht erreichen
Die Orientierung am Body-Mass-Index (BMI) (Rechner) hilft. Wer bereits einen hohen Muskelanteil hat, erreicht einen erhöhten Wert, da Muskeln deutlich schwerer sind als Fett. Der ideale Bauchumfang liegt bei Männern bei unter 94 cm, bei Frauen bei unter 80 cm. Werden diese Werte erreicht, liegen Körpergewicht und Körperform im grünen Bereich. Ob wir dann mit unserem Körper glücklich sind und er uns mehr Lust als Last ist, ist damit noch nicht gesagt. Wann fühlst du dich in deinem Körper wohl? Egal, wie er im Spiegel aussieht. Bei welchem Gewicht fühlt er sich beweglich, belastbar, ausgeglichen, geschmeidig, kraftvoll, elastisch, als Lebensbereicherung, als zu dir passende „Wohnung“ an?
Wenig/ kein Alkohol, keine Drogen
Ok, wenn es etwas zu feiern gibt. Oder ein besonderer Moment zelebriert werden will. Doch Finger weg, wenn du deine Stimmung heben oder abschalten willst, über Nervosität, innere Unruhe, Gereiztheit, Stress, Wut, Angst, Sorgen, Frust, Langeweile, Einsamkeit, Unlust, Trauer, depressiver Stimmung oder Neid und Minderwertigkeitsgefühle hinweg kommen willst. Dann gehst du fatale Schritte hin zu nicht funktionierenden Bewältigungsstrategien, die deine Probleme zuverlässig schlimmer machen. Greif nicht zur Flasche, sondern zum Hörer. Ich kann dir helfen funktionierende und für dich stimmige Lösungen zu finden. Traue dich zu dir selbst.
Rauchen aufhören
Rauchen erhöht die innere Anspannung anstatt sie zu senken. Der schwankende Nikotinspiegel im Blut sorgt dafür. Mit Rauchen erhöhen wir damit den Stresslevel. Der Körper leidet durch Rauchen sowieso immens. Was willst du mit dem Rauchen erreichen? Was soll Rauchen für dich ermöglichen?
Gesund ernähren
Iss ausreichend. Nicht zu viel, nicht zu wenig. Eine ausgewogene Ernährung zu beschreiben sprengt den hier möglichen Rahmen deutlich. Informiere dich auf den Seiten von Krankenkassen. Dort wird dieses sensible und für viele hoch emotionale Thema wissenschaftlich fundiert aufbereitet. Es kursieren leider sehr viele unnötige und auch falsche Ernährungstips im Netz. Wir sollten keinem Schönheitsideal oder Trend folgen, sondern ein für uns optimales Gesundheits- und Lebensfreudeniveau dauerhaft anstreben. Frage dich, ob dir empfohlene Speisen tatsächlich nicht schmecken oder ob du dir einfach nur angewöhnt hast, bestimmtes zu mögen und anderes abzulehnen. Geschmack ist zum Großteil keine bewusste Entscheidung sondern durch Erziehung, Vorbilder und Traditionen geprägt. Gesund und damit förderlich für Körper und Geist sind nicht zwingend alle Traditionen.
Löse dich von Überzeugungen wie: „Ein echter Mann isst…“ oder „Ein echter Kerl braucht…“ Wird ein „echter Mann“ oder ein „echter Kerl“ definiert über das was er zu sich nimmt oder eher was aus ihm kommt, was er bewerkstelligt, was er bewirkt, wie er in Schwierigkeiten agiert?
Gut schlafen
Das sagt sich so einfach. Noch dazu, weil Schlafprobleme durchaus ein übliches Phänomen des Alterns sind. Was also tun?
- Schlafroutine pflegen und immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen
- keine Tagesschläfchen, außer du bist fix und fertig und brauchst das dann und wann. Dazu später mehr.
- Leichtes Abendessen
- keinen Alkohol, Kaffee, Tee oder Süßkram nach dem Abendessen. Kaffee sogar am Nachmittag vermeiden.
- Bildschirmzeit am Abend sehr gering halten
- das Bett ist nur für Schlafen und Sex. Alle anderen Tätigkeiten mit anderen Orten verbinden.
- Genug Bewegung! Als bester Stress-Killer verschafft uns Bewegung die nötige Bettschwere und hält grübelnde Gedanken fern.
- Richtig gemütliches Bett, bequeme Bettkleidung oder gar keine, keine zu warme Decke, frische Luft, Dunkelheit und Stille
- Abendritual: z.B. Atemübung, bedrückende Gedanken notieren und bewusst bei Seite legen, ein Buch lesen, über den Tag mit dem/r Partner/in sprechen
- Kein Fernsehschlaf. Dieser ist nur vordergründig erholsam. Tatsächlich arbeitet unser Gehirn trotzdem an den Eindrücken und hat weniger Möglichkeit die Geschehnisse des Tages mit den entstandenen Gefühl zu verarbeiten.
- Bei Aufwachen in der Nacht Bettdisziplin einhalten: ruhig liegenbleiben, entspannen, Atemübung machen (siehe unten). Nicht aufstehen, herumtigern, Bildschirm anmachen, essen usw. Besser ist Selbstbefriedigung.
- Bei plötzlichen Ideen in der Nacht: Ideen und Gedanken notieren und bei Seite legen. Dann werden wir nicht nervös weil wir die Gedanken nicht vergessen wollen. Unser Gehirn kann dann im Schlaf weiter daran arbeiten. Und am Morgen haben wir vielleicht sogar noch weitere gute Ideen.
Das Nickerchen
Vielleicht hast du dich schon immer gefragt, weshalb ältere Menschen und insbesondere ältere Männer wegdösen, einnicken, ihr Schläfchen pflegen, sich kurz mal zurückziehen? Tja, das ist wohl die Natur des Mannes. Ich habe bei mir ebenfalls ein zunehmendes Bedürfnis danach festgestellt. Nicht täglich, doch ein bis zweimal pro Woche. Das verunsicherte mich zuerst, da ich das so nicht kannte. Es begann mich zu nerven. Doch dann nahm ich mir vor, aus der Not eine Tugend zu machen und mein Schläfchen als mein neues Hobby zu pflegen: in der Hängematte mit meinem alten Schlafsack in meinem Zimmer. Mh, göttlich!
Habe gute Beziehungen
Privat und beruflich. Kaum etwas holt einen aus Gedankensumpf, Grübelei, Schwarzseherei und Selbstmitleid wie positive Menschen. Kaum etwas beschwingt und befriedigt so. Jeder hat da unterschiedlich ausgeprägte Bedürfnisse. Für die seelische Gesundheit und Entwicklung sind andere Menschen jedoch einfach nötig. Wenn du da zu wenig hast oder dich schwer tust, hole dir Hilfe. Handle jetzt.
Habe Sex
Mit positiven Menschen oder mit dir selbst. Eher mehr als wenig. Im Zweifel lieber mehr. Ist nicht nur für die Prostata toll.
Atme
Der Atem beeinflusst das vegetative Nervensystem (Herzschlag, Atmung, Verdauung, Stoffwechsel, Regulation Leistung und Ruhe) enorm. Störungen des vegetativen Nervensystems zeigen sich durch Schlafstörungen, Nervosität, Verdauungsprobleme, Herzbeschwerden, Müdigkeit, Wetterfühligkeit. Mit bewusster Atmung kommen wir zur Ruhe.
Atem-Methoden:
Wähle, welche dir zusagt. Jede mindestens 5 Mal durchführen, optimal sind in Summe 5 bis 10 Minuten pro Tag. Wichtig: immer völlig ohne Leistungsgedanken ausführen! Wir wollen ja Ruhe und Kraft kommen lassen, das geht nur mit loslassen. Bei Schwindel sofort die Übung beenden!
Augen geöffnet oder geschlossen, ganz nach Belieben. Oberkörper aufrecht, egal ob im Sitzen oder Stehen.
8-8: acht Sekunden durch die Nase gleichmäßig einatmen, acht Sekunden durch die Nase gleichmäßig ausatmen
4-7-8: vier Sekunden durch die Nase einatmen, sieben Sekunden halten, acht Sekunden durch den Mund ausatmen.
Verlängertes Ausatmen: doppelt so lange ausatmen wie einatmen, z.B. vier Sekunden einatmen und acht Sekunden ausatmen
Bauchatmung/Zwerchfellatmung: tief in den Bauch einatmen
Atempause: Nach dem Ausatmen ein bis zwei Sekunden Pause
Wer seinen Herzschlag spürt, kann anstatt Sekunden (z.B. als Metronom-App) auch Herzschläge zählen. Damit erreichst du eine bewusstere ganzheitliche Wahrnehmung. Bei sehr niedrigem Ruhepuls von deutlich unter 60 Schlägen pro Minute kann das durchaus herausfordernd sein. Bitte nie mit Leistungsmotivation machen. Es soll anstrengungslos sein.
Wartung und Pflege
Wie viel Zeit, Aufmerksamkeit und Geld widmest du deinem Auto, deinem Haus, deinem Motorrad, deinem Fahrrad, deinem Boot, deiner Golfausrüstung, deinen Aktien, deinen digitalen Welten, technischen Gerätschaften usw.? Stecke genauso viel Zeit, Aufmerksamkeit und Geld in deine körperliche, geistige und mentale Gesundheit und deine wichtigsten privaten Beziehungen. Und du wirst viele Jahrzehnte Freude an deinem Körper, deinem Hirn und deinen Beziehungen haben. Hier erhältst du die weitaus höchsten Dividenden und Zinsen.
Der Körper zeigt das Innenleben
Wie es in uns aussieht, zeigen Körper und Gesicht. Bist du mit dem, was du auf Fotos und Videos siehst einverstanden und zufrieden?
Weshalb auf Fotos und nicht im Spiegel? Der Spiegel spiegelt jeden Punkt, deshalb ist das Spiegelbild ein Trugbild. Wir gefallen uns nur besser im Spiegel, weil wir uns zeitlebens dort täglich mehrmals sehen. Wie wir wirklich aussehen, uns bewegen und anhören, zeigen Fotos und Videos. Auch, wenn es schmerzt. 😉